منتدى فرح الاحجية


مرحبا بك ... ان كانت زيارتك الاولى قم بتسجيل نفسك .. jocolor . ان كنت عضوو اقووللك اسرع نحن ننتظرك cheers

طرق   فتح    الحوض 5475.imgcache

[/b]

انضم إلى المنتدى ، فالأمر سريع وسهل

منتدى فرح الاحجية


مرحبا بك ... ان كانت زيارتك الاولى قم بتسجيل نفسك .. jocolor . ان كنت عضوو اقووللك اسرع نحن ننتظرك cheers

طرق   فتح    الحوض 5475.imgcache

[/b]

منتدى فرح الاحجية

هل تريد التفاعل مع هذه المساهمة؟ كل ما عليك هو إنشاء حساب جديد ببضع خطوات أو تسجيل الدخول للمتابعة.


    طرق فتح الحوض

    daye
    daye
    مستوى بريق الشهرة
    مستوى بريق الشهرة


    ذكر
    عدد الرسائل : 641
    العمر : 73
    الموقع : pharah.hooxs.com
    العمل/الترفيه : سرقة كل نفيس
    المزاج : feel so good thanks allah
    جهدك ونشاطك بالمنتدى ... : طرق   فتح    الحوض 21010
    الدولة : طرق   فتح    الحوض 3dflag15
    مزاجك : طرق   فتح    الحوض 5510
    المهنة والعمل : طرق   فتح    الحوض Singer10
    الهواية المحبوبة : طرق   فتح    الحوض Huntin10
    وسامك داخل المنتدى : طرق   فتح    الحوض D9d43b10
    sms : لا يوجد لي في الدنيا سواك ...
    لا يوجد اغلى عندي غيرك يا ملاك ....
    قبحت من شبهت بك او حاولت ان تبلغ مقامك يافتاة
    عشقك غيرني وجعلني طفلا وشابا وحكيما وتنينا يقتفي خطاك
    يا ام المعنى ... ياغدير القلب ..ياساكنة خلجات القلب وتجاويف الدماغ
    احبك يا من قالت بي تتغير القواعد والطقوس وانا الاصل والجديد وبداية المجلدات ...
    فنعم به مجلد حبك ... واسطورة عشقك وغرامك يا اميرة الجميلات
    السمعة السمعة : 3
    تاريخ التسجيل : 28/05/2008

    طرق   فتح    الحوض Empty طرق فتح الحوض

    مُساهمة من طرف daye الأحد يونيو 15, 2008 5:13 am

    طرق   فتح    الحوض Swahlcom_4731f
    س. ما هى الأطالة العضلية أو بلفظ أخر أطالة الأربطة ؟
    ج . هى القدرة على فرد العضلة على أقصى أتساع لها دون ألحاق أى ضرر
    بها أى ألى الحد المسموح .. ثم يأتى التدرج فى زيادة مرونة هذه العضلة


    س. ما هى مرونة المفصل أو بلفظ أخر المدى الحركى للمفصل ؟
    هو المجال الذى تتحرك فيه مفاصلنا دون حدوث أى ألم أو أصابة للمفصل
    ويمكن الزيادة لهذا المجال عن طريق التدرج فى التمرين وليس من أول مرة .

    س . ما هى أخطار الزيادة فى أداء الأطالة بقوة أو التحمل الزائد على الأربطة
    والمفاصل أثناء التدريب عليهما ؟

    ج . تتعد المخاطر من حدوث تهتك فى الأربطة وتمزق عضلى كما يمكن أن يحدث
    ملخ فى المفاصل وأحيانا خلع أذا كان التمرين بأثقال أو أثناء ضغط قوة خارجية
    بقوة على المتدرب


    س . كيف يمكن لى أن أتجنب هذه الأعراض المؤلمة التى تحدث لى أثناء تأدية
    تمارين فتح الحوض الأمامى والخلفى ؟
    ج . سبيلك لتقليل الألم هو التدرج فى التمرين والأنتظام أيضا كما هناك
    أسس يجب الأخذ بها أثناء التدرب على فتح الحوض الأمامى والجانبى وهى
    الفروقات الفردية .. الوزن والطول ... الأرادة وقوة التحمل ...
    تحديد الهدف من فتحهما


    س . هل للملابس أهمية فى تدريب الأطالات ؟
    ج . نعم للملابس أهمية كبيرة فى تمارين الأطالات وذلك لأن لكى نتمرن
    على الأطالات نقوم بتدفئة الجسم والمكان موضع التمرين لذا تجد أن فترة
    تمرين الأطالات تزيد فى المناخ البارد وتقل فى المناخ الدافىء
    فيستحب أن تكون الملابس فضفاضة وفى نفس الوقت ثقيلة بعض الشىء
    بحيث تعطى الجسم الحرية فى الحركة وفى نفس الوقت الدفء .

    أنواع تمارين مرونة الأربطة والمفاصل ....

    التكرارات أى أداء التمرين فى شكل تكرارت وهو جيد جدا فى المراحل الأولى .
    أداء التمرين فى وضع الثبات أى تثبيت الجسم فى وضع تمرين الأطالة على
    أكبر مسافة فرد للربطة التى نمرنها وكذلك فى تمرين مرونة المفاصل
    وسائل التدريب والضغط أثناء أداء تمارين الأطالة والمرونة ......
    عن طريق المتدرب نفسه *
    عن طريق وسائل خارجية كزميل فى التمرين أو ألة تتمرن بها *

    الفترة الزمنية فى التمرين الواحد ...
    يمكن حسابها بالتكرار أى 60 تكرار لكل وضع .... أو حسابها بالوقت أى دقيقة
    لكل وضع وهكذا مع باقى التمارين الأخرى .

    نأتى الأن ألى البرنامج الفعلى للدورة .

    التمارين الهوائية مهمة جدا للياقة والرشاقة ولتوسعيع الشعب الهوائية وتقوية
    عضلة القلب ولا غنى عنها لأى رياضى مهما كانت رياضته .
    فى البداية علينا بعملية أحماء ووتتمثل فى الجرى فى مكان مفتوح لمدة خمس
    عشر دقيقة متواصلة وندع الصورة تتحدث


    طرق   فتح    الحوض Swahlcom_a82c4

    نأتى بعد ذلك ألى تدريب الدراجة وهو هام جدا ويكون بعد الجرى مباشرة .
    وندع الصورة تتحدث .


    طرق   فتح    الحوض Swahlcom_4bf65



    نأتى بعد ذلك الى التدريب بالقفز بالحبل وندع الصورة تتحدث .


    طرق   فتح    الحوض Swahlcom_3b19e


    بالنسبة لمن لا يملك الأمكانيات التى ذكرت يمكن له التدرب على الجرى فى

    المكان لمدة خمس دقائق متواصلة وتكون الركبتين مرفوعة ألى أعلى ثم

    الراحة بالقفز فى المكان ثم تكرار التمرين مرتان

    س . ما هى التكرارت وما هى فترة الثبات وما هى المجموعات ؟
    ج . التكرارت هى عدد تكرار التمرين مرة تلو الأخرى بشرط الأتصال .
    المجموعة هى عدد المرات التى تشمل التكرارت أى أن التمرين
    يكرر وضعه 60 مرة ثم يعاد مرة ثم مرة أخرى .
    أذا التمرين الواحد يكرر ثلاث مجموعات .
    فترة الثبات هى الفترة التى تحسب بالوقت على أفضل وضع فى الأطالة
    وصلنا له فى نهاية التكرارات وهى دقيقة قابلة للزيادة فيما بعد .

    س . أذا عدد التكرارت للتمرين الواحد 60 تكرار ويؤدى التمرين ثلاث مجاميع
    وفترة الثبات فى نهاية كل مجموعة دقيقة ؟
    ج . نعم هذا صحيح .

    س . لكن هل يمكن لى الثبات أقل من دقيقة لأنى مبتدء ؟
    ج . نعم يمكنك ذلك ولكن لا تتعجل فى القيام من الثبات لأن من أفضل تمارين
    الأطالات العضلية تمارين الثبات

    تمارين أطالة الأربطة الخلفية للفخذ والساق
    التمرين الأول .


    طرق   فتح    الحوض Swahlcom_d0da4


    1- من وضع الوقوف فردا مع جعل مسافة صغيرة بين القدمين نبدء فى فرد
    الذراعين ألى الخلف فى نفس الوقت نقوم بأرجاع الظهر والرأس للخلف مع

    النظر لأعلى الخلف .
    2- نقوم بالنزول باليدين فى إتجاه القدمين وفى نفس الوقت يتحرك الصدر
    والراس فى نفس إتجاه اليدين والنظر يكون للأمام .
    3- نقوم بمحاولة تطويق الساقين كما فى الصورة الثالثة ولكن ملحوظة هذا
    ليس من أول تمرين بل هذا هو الهدف النهائى من التمرين .
    عدد التكرارت 60 تكرار ودقيقة ثبات على الوضع النهائى فى أخر تكرار .
    ويؤدى التمرين ثلاث مجاميع .
    فيما بعد يؤدى التمرين من وضع ضم الساقين أى لا يكون هناك فراغ
    بين الفخذين .
    التمرين الثانى .
    وينقسم هذا التمرن ألى عدة أشكال على حسب :
    وضعية القدم الأمامية فتكون على هذه الأوضاع :
    1- مشط القدم يشير ألى الأمام .
    2- مشط القدم يشير ألى الخارج .
    3- مشط القدم يشير ألى الداخل .
    4- مشط القدم يشير ألى الأعلى أى يكون الوقوف على كعب القدم .
    5- مشط القدم مائل أى الوقوف على سيف القدم أو ما يسمى خنجر القدم .
    وضعية القدم الخلفية فتكون على وضعان :
    1- مفرودة بالكامل .
    2- نصف مثنية .
    ملحوظه هامة التمرين يؤدى على كل هذه الأوضاع لأن كل وضع يركز على
    منطقة دون الأخرى من الأربطة الخلفية والضامة للفخذين والساق .
    الأن ندع صورة التمرين تتحدث وهى للوضع الرئيسى للتمرين .

    طرق   فتح    الحوض Swahlcom_57077

    التمرين الثالث .
    1- الوقوف فردا والساقين فى إتساع الكتفين .
    2- النزول باليدين والصدر والراسى فى نفس الوقت بأتجاه مشط القدم .
    3- محاولة تطويق الساق كما فى التمرين الأول .

    طرق   فتح    الحوض Swahlcom_cc4af
    التمرين الرابع .
    هو تمارين هام لأطالة الأربطة الخلفية للفخذ وفى نفس الوقت يمرن
    مفصل الحوض الداخلى والخارجى .
    وندع الصورة تتحدث عن نفسها .
    طرق   فتح    الحوض Swahlcom_bc203
    daye
    daye
    مستوى بريق الشهرة
    مستوى بريق الشهرة


    ذكر
    عدد الرسائل : 641
    العمر : 73
    الموقع : pharah.hooxs.com
    العمل/الترفيه : سرقة كل نفيس
    المزاج : feel so good thanks allah
    جهدك ونشاطك بالمنتدى ... : طرق   فتح    الحوض 21010
    الدولة : طرق   فتح    الحوض 3dflag15
    مزاجك : طرق   فتح    الحوض 5510
    المهنة والعمل : طرق   فتح    الحوض Singer10
    الهواية المحبوبة : طرق   فتح    الحوض Huntin10
    وسامك داخل المنتدى : طرق   فتح    الحوض D9d43b10
    sms : لا يوجد لي في الدنيا سواك ...
    لا يوجد اغلى عندي غيرك يا ملاك ....
    قبحت من شبهت بك او حاولت ان تبلغ مقامك يافتاة
    عشقك غيرني وجعلني طفلا وشابا وحكيما وتنينا يقتفي خطاك
    يا ام المعنى ... ياغدير القلب ..ياساكنة خلجات القلب وتجاويف الدماغ
    احبك يا من قالت بي تتغير القواعد والطقوس وانا الاصل والجديد وبداية المجلدات ...
    فنعم به مجلد حبك ... واسطورة عشقك وغرامك يا اميرة الجميلات
    السمعة السمعة : 3
    تاريخ التسجيل : 28/05/2008

    طرق   فتح    الحوض Empty رد: طرق فتح الحوض

    مُساهمة من طرف daye الأحد يونيو 15, 2008 5:15 am

    التمرين الخامس .
    تمرين متقدم المستوى وهو مكمل للتمرين السابق وهو هام جدا .
    طرق   فتح    الحوض Swahlcom_6aa60
    ملحوظة هامة هذا التمرين بالنسبة للمبتدء لا يقوم برفع قدمه عاليا
    من أول مرة فقط تدرج أبدء من إرتفاع الخصر ألى الصدر ألى الرأس
    وهكذا وليس من أول يوم ترفع قدمك فى مستوى رأسك .

    التمرين السادس .

    طرق   فتح    الحوض Swahlcom_8acd2


    طرق   فتح    الحوض Swahlcom_d7d6b

    الوقوف فى هذا الوضع ثم النزول باليدين والصدر والرأس فى أتجاه
    الأرض وندع الصورة تتحدث .

    التمرين السابع .
    طرق   فتح    الحوض Swahlcom_d7d6b

    من هذا الوضع نقوم بالنزول فى إتجاه القدم اليمنى ويكون الصدر والرأس
    والذراعان والنظر فى نفس الأتجاه ثم بعد نهاية التكرارت ننزل بنفس الخطوات
    فى أتجاه القدم اليسرى وبعد الأنتهاء من التكرارت ننزل فى النصف مرة
    أخرى وهذه ستكون مجموعة واحدة وطبعا فى تثبيت فى نهاية كل مجموعة
    فى الجانبين وفى المنتصف .
    لمن لمن يدرك أو يفهم النزول فى إتجاه القدمين سنرى التمرين يكرر بعد قليل
    ولكن من وضع الجلوس على الأرض وأيضا بفتح القدمين

    التمرين الثامن .
    هو يجمع بين التمرين السادس والسابع ولكن من وضع الجلوس فتحا
    من على الأرض والأرتكاز على المقعدة .
    ولكن الزيادة فى النقطتين السادسة والسابعة .
    وندع الصورة تتحدث عن نفسها .
    طرق   فتح    الحوض Swahlcom_755e4
    التدريب التاسع .
    هو نفس التدريب الأول ولكن من على الأرض .
    وندع الصورة تتحدث عن نفسها .

    طرق   فتح    الحوض Swahlcom_68130

    التدريب العاشر
    1- من وضع التمرين التاسع نقوم بثنى القدم اليسرى للداخل بحيث يكون
    باطن القدم ملاصق للفخذ الأيمن من الداخل كما نرى
    2- ثم النزول فى أتجاه القدم اليمنى ألى أن يلامس الصدر والرأس الركبة
    والفخذ ولكن بالتدريج كما سبق وقلنا
    3- نقوم بعكس القدمين ونبدء التمرين من جديد
    وندع الصورة تتحدث
    طرق   فتح    الحوض Swahlcom_f6d21


    التدريب الحادى عشر .
    هو وضع عكسى للتمرين العاشر .
    1- من وضع التمرين التاسع نقوم بثنى وأرجاع القدم اليسرى ألى الخلف
    كما نرى فى الصورة
    2- ثم نبدء فى النزول بأتجاه القدم اليمنى المفرودة ألى أن يلامس الصدر
    الراس والصدر الركبة والفخذ .
    3- نقوم بعكس القدمين ونبدء التمرين من جديد .
    وندع الصورة تتحدث .

    طرق   فتح    الحوض Swahlcom_6c22e
    ملحوظة هامة فى الصورة الركبة الأماية ليست مفرودة وهذا
    خطاء فيجب أن تفرد الركبة ... مشط القدم يشير ألى الجانب هذا خطاء فيجب
    على مشط القدم أن يشير ألى الأعلى .... كما أن القدم الخلفية ليست مثنية ألى
    المقعدة فيجب علينا أن نحاول أن نجعل القدم الخلفية مثنية للمقعدة .



    أهم تمارين مرونة المفاصل للحوض الأمامى
    والجانبى بأذن الله تعالى
    س . هل تمارين مرونة المفاصل لا تدخل فى تمارين أطالة الأربطة ؟
    ج . أن تمارين مرونة مفصل الحوض تمرن فى نفس الوقت الأربطة الضامة
    للفخذ والأربطة الخلفية للساق ولكن ليس بنفس تركيز تمارين أطالة الأربطة .

    س . هل يمكن أن أتمرن عليها فقط أو على تمارين أطالات الأربطة فقط ؟
    ج . بالطبع لا فالقسمان وجهان لعملة واحدة فالأولى تتمم الثانية .
    والثانية تتمم الأولى .

    س . ممكن تبطل كلامك الكثير جدا أللى أنا مش عارف قاعد تقول فيه
    كثيرا جدا ليه ؟
    ج . أخوتى فى الله أن الفنون القتالية بدون فهم أسسها وقواعدها من
    فلسفة قتالية وفهم أسس وبرامج تدريبية تجعل من اللاعب كالببغاء
    يكرر ما يسمع ولا يبتكر الجديد والفريد .

    س . ممكن تخلص وتنهى وتبدء فى التمارين ؟
    ج . عذرا على الأطالة سوف نبدء الأن على بركة الله تعالى فى التمارين .

    التمرين الأول .
    هذا الوضع الرئيسى للتمرين .

    طرق   فتح    الحوض Swahlcom_225b3

    ملحوظة هامة جدا هناك عدة أشكال من هذا التمرين تختلف حسب :
    إتجاه القدم الأمامية ألى :
    1- مشط القدم يشير ألى الأمام والقدم قائمة .

    طرق   فتح    الحوض Swahlcom_225b3
    2- مشط القدم يشير ألى الداخل قليلا وهنا تميل القدم قليلا .
    3- مشط القدم يشير ألى الخارج وهنا القدم تميل للخارج قليلا .
    4- مشط القدم يشير ألى أعلى والقدم قائمة أى الوقوف على كعب القدم .
    5- مشط القدم مائل أى الوقوف على خنجر القدم أو ما يسمى سيف القدم .
    إتجاه القدم الخلفية ألى :
    1- الوقوف على مشط القدم .
    طرق   فتح    الحوض Swahlcom_225b3
    2- الوقوف على ظهر مشط القدم .
    طرق   فتح    الحوض Swahlcom_98b8f

    3- الوقوف على باطن القدم .
    طرق   فتح    الحوض Swahlcom_c7e60
    4- الوقوف على كعب القدم .
    طرق   فتح    الحوض Swahlcom_b7585

    محلوظة هامة كل تمرين من السابق يعتبر مستقل بذاته .
    أى يؤدى كل مجموعة مستقلة عن الأخرى فى التكرارات والثبات

    التمرين الثانى.

    وهو يتم الوقوف به أعتماد على الوضع الأول من التمرين السابق .

    وندع الصورة تتحدث .

    طرق   فتح    الحوض Swahlcom_48a2d



    التدريب الثالث .

    الفراشة الأمامية وهو من أهم تمارين تليين مفصل الحوض .

    وندع الصورة تتحدث عن نفسها .

    طرق   فتح    الحوض Swahlcom_bf77b


    التدريب الرابع .

    الفراشة الخلفية وهو أيضا من أهم تمارين تليين مفصل الحوض .

    وندع الصورة تتحدث عن نفسها .

    طرق   فتح    الحوض Swahlcom_ee6b0


    وبهذا التمرين نكون أنتهينا من أهم تمارين مرونة مفصل الحوض من أجل

    فتح الحوض الجانبى والأمامى

    ندع الصور تعبر عن المشهد الذى سوف تصلون له بأذن الله تعالى .

    طرق   فتح    الحوض Swahlcom_259df


    طرق   فتح    الحوض Swahlcom_7e5c2


    ندع الصور تعبر عن المشهد الذى سوف تصلون له بأذن الله تعالى .

    طرق   فتح    الحوض Swahlcom_1a363



    طرق   فتح    الحوض Swahlcom_8760b



    طرق   فتح    الحوض Swahlcom_e0812



    طرق   فتح    الحوض Swahlcom_4731f



    طرق   فتح    الحوض Swahlcom_3987b

    وبهذا نكون أنتهينا من أهم تمارين وطرق فتح الحوض الجانبى .
    من أهم تمارين الأطالات فهو يعطى خفة ورشاقة فى القدمين
    أكثر مما تتوقع ... وهو تمرين أساسى للاعب الأساليب أو لاعب
    الركلات عموما لما يقوم به من فوائد للقدمين .

    طرق   فتح    الحوض Swahlcom_e5a68


    مكونات التمرين .

    1- حبل قوى وناعم لا يكون غليظ حتى لا يأذى القدم واليد .
    2- بكرة مثبتة فى السقف لكى تكون عالية .البكرة تكون على رمان بلى
    أى تكون تدور على محور ثابت .
    ملاحظات هامة لهذا التمرين .
    1- لا تقم رفع قدم أعلى من مستوى ألمك حتى لا تأذى قدمك .
    2- أرتفاع القدم مرتبط بمستوى الأطالة العضلية التى حصلت عليها .
    3- لا تقف على أرض ناعمة كالسيراميك أثناء أداء هذا التمرين .

    ندع الصور تتحدث عنه .

    طرق   فتح    الحوض Swahlcom_88315



    طرق   فتح    الحوض Swahlcom_3171d
    تمارين على شكل ركلات وهى متنوعة .
    1- فتح حوض جانبى على الحائط وفى الهواء عن طريق الركل .


    طرق   فتح    الحوض Swahlcom_7e9f0

    2- الركلة التريحية المستقيمة ونتمرن بها كأطالة حاليا .


    طرق   فتح    الحوض Swahlcom_cc9ea

    3- التشريحية العكسية والتشريحية الدائرية ونتمرن بها كأطالة حاليا .

    طرق   فتح    الحوض Swahlcom_31eb2


    ملحوظة هامة هذه الركلات والتمارين تندرج تحت بند المستويات المتقدمة .
    أى من تمكن معنا من فتح الحوض الأمامى خاصتا .

    سيكون البرنامج اليومى من تدريب الأطالة فى زمن قدره من ساعة
    ألى ساعتان على الأكثر ويكون متصل .
    أنسب وقت لأداء تمارين الأطالة فى الصباح الباكر .
    الملابس يجب أن تكون فضفاضة أى واسعة .
    الملابس يجب أن تدفىء الجسم جيدا .


    ملحوظة هامة
    بعد أول يوم من التمرين ستجد جسمك بعد الأستيقاظ من النوم متعب للغاية
    وفى حالة خمول ولن تستطيع المشى جيدا .
    ولعلاج ذلك الأستحمام بماء دافىء وتكميل المسيرة أى مزاولة التدريب عادى
    جدا كأن شيئا لم يكن بعد أول 4 أيام على الأكثر ستجد الجسم تعود على
    مستوى الأطالة والمرونة المتجدد ولن يكون هناك ألم إلا أثناء التدريب فقط
    لاغير على زيادة معدل المرونة .

    س . هل ساعة من التمرين تكفى يوميا ؟
    ج . نعم تكفى ولكن فى حالة عدم أخذ أى راحة أثناء التمرين .

    س . هل هناك جلسة مفيدة أستريح بها ؟
    ج . نعم وهذه صورتها وهى هامة جدا .



    طرق   فتح    الحوض Swahlcom_137bd

    س . متى يمكنى أن أحاول فتح الحوض الأمامى أو الجانبى ؟
    ج . ليس قبل 15 يوم على الأقل أما المنتظم فى التمرين فسيكون فى خلال
    10 أيام على الأكثر ولكن للعلم لن يكون الفتح 180 أى على الأرض بل أقل .
    ولن يقوم أى مشترك فى الدورة بفتح الحوض الأمامى أو الجانبى قبل أن
    أطلع على ما وصل أليه من مستوى حتى أقرر هل يفتح أم لا

      الوقت/التاريخ الآن هو الجمعة مارس 29, 2024 12:54 pm